En välbalanserad kost och regelbunden träning är en oslagbar kombination för en hälsosam livsstil. Vill du få ut så mycket som möjligt av din träning är det dock viktigt att äta rätt. Vad du äter är nämligen avgörande för hur effektfull din träning kommer att bli.
Mat och träning
Det finns några saker du bör tänka på vad det gäller kost och träning. För det första är det viktigt att äta allsidigt och varierat. En varierad kost är a och o för att få i sig den energi och alla de näringsämnen kroppen behöver. Det är extra viktigt då du förbrukar mer energi under träning. För det andra bör du tänka på när du äter. Att äta ca 1.5- 2 timmar innan träningen ger kroppen tid att hinna omvandla maten till energi, och du får därmed ut maximal energi från maten. Avsluta gärna träningen med ett enkelt mellanmål såsom frukt eller en smörgås.
Enkla och nyttiga mellanmål
Det finns flera enkla och nyttiga mellanmål som du snabbt kan svänga ihop före eller efter träningen. Till exempel är smoothies gjorda på yoghurt, nötter och bär en perfekt källa till energi och protein. Knäckebröd med kokt ägg eller äggröra är ett annat hälsosamt mellanmål. Hitta något på nätet och beställ hem alla ingredienser du behöver.
Vädret skulle lätt kunna sägas vara den mest oförutsägbara delen av orienteringen. Sol och hetta, regn och mulet eller bara kallt. Men oavsett väder så kommer de flesta träningar och tävlingar att gå av stapeln. Kvar att råda över blir då valet av kläder, kläder efter väder helt enkelt. Heltäckande klädsel är sedan många år ett krav på tävlingar och att föredra vid träning på grund av skogsterrängen. Men även om du behöver eller vill klä dig heltäckande så finns det lite olika alternativ att överväga.
Bekvämlighet och rörelseförmåga är klart viktiga egenskaper att söka efter i plagg som du skall orientera i. Utöver det behöver plaggen vara slitstarka, det är ju tråkigt om du får hål på dina nya kläder efter första användningen. Nylon är ett material som många tipsar om på orienteringsforum. Sommartid kan det också vara en god idé att försöka hitta plagg med inbyggda lufthål som kan svala lite. Som alltid är det bra att undvika mörka färger som värms upp av solljuset. När det väl är dags att ge sig ut i skogen så är myggmedlet en vän som du inte vill glömma hemma.
När det kommer till skor är Gore-Tex och bra grepp i sulan det du skall söka efter. Numera finns oändliga möjligheter att hitta rätt skor på hos välsorterade e-handlare. Oavsett om du vill undvika att bli blöt om fötterna så är det inte alltid möjligt att undvika. Därför är det viktigt att dina nya skor har en låg våtvikt, alltså att de inte blir för tunga om de blir blöta, och att de har förmågan att hålla formen även om de blir böta. Slutligen är en god markkontakt viktig att ha i skorna. Då slipper du förhoppningsvis stukade fötter och kan njuta av din skogslöpning.
Oavsett om man tränar orientering eller något annat är det väldigt viktigt att veta när man bör ta det lugnt och varken träna eller tävla. Även mindre skador kan lätt förvärras om man inte ser till att ta det lugnt.
Skadefrekvens
Skaderisken i orientering är förhållandevis hög. I en studie från 2013 fokuserat på det schweiziska landslaget konstaterade man att 87 % av orienterarna hade någon gång drabbats av en fotledsstukning. Samma studie indikerade även att 57 % av dem hade kroniskt fotledsinstabilitet. Andra, äldre studier har även dem visat på hög skadefrekvens bland orienterare. En del studier har antytt att skadefrekvensen är något högre bland män medan annan inte visar på något egentligen könsskillnad.
Förebyggande
Studier som går tillbaka ända till mitten av 1980-talet har funnit liknande resultat som mer nutida vad gäller skadefrekvensen. Detta vill antyda att det skett väldigt lite i utvecklingen av förebyggande av skador inom orientering. Ett stort problem är att det inte riktigt finns några studier som har utforskat ämnet i något större skala. Vissa har uttryckt intresse av studier som skulle titta på faktorer som införande av regelbunden styrke- och balansträning och hur det skulle påverka skadeförekomsten. När orienterade rör sig i terräng är det självklart svårt att kontrollera underlaget, vilket i många fall är den slutgiltiga anledningen till skador.
Aktiviteter vid vila
Det är lätt hänt att idrottare blir rastlös när de blivit skadad. Kroppen är vad vid en viss aktivitetsnivå och får inte detta tillfredsställt. Resultatet kan då bli att man övertalar sig själv att det inte är så illa som det verkar och försöker på ett eller annat sätt träna ändå. Detta involverar dock potentiellt stora risker för förvärring av skadan. Förslaget på andra aktiviteter som är mycket mer skonsam mot kroppen är dock inte alltid så enkelt att komma på. Några förslag är:
Spela – spel kommer i väldigt många olika former, allt från kort- och brädspel till tv- och datorspel. Har man lite erfarenhet och inte orkar lära sig nya spel finns det alternativ som casino där kunskapen man behöver för att komma igång är väldigt liten. Se exempel på detta på Svenska Casino.
Läsa – böcker, tidningar och seriealbum är något många finner väldigt stort nöje i. Nästan oavsett vad ens intresseområde egentligen är finns det böcker att finna. Men att hitta dem är ju ofta den stora utmaningen. BibliotekMitt har en rad olika boktips för olika kategorier man kan titta på.
Lära – en skadeperiod då man inte kan träna kan vara det perfekta tillfället att lära sig något nytt. Detta kan vara allt från att skaffa sig en hobby till ren utbildning. Det finns allt möjligt man kan lära sig genom webbaserade kurser idag och på Kurser.se kan man leta bland många av dessa.
Det finns ett antal stora utomhussporter och många av dessa sporter går överhuvudtaget inte att utöva inomhus på grund av sin uppläggning. Den enda nackdelen med en utomhussport är ju vårt Svenska klimat, vi är måttligt beroende av vårt väder och ibland blir det för kallt och vått så att tävlingar ställs in på grund av vädret.
Löpning
Det var på 70-talet som löpning börjar bli populärt bland det Svenska folket eller jogging som det också kan kallas i folkmun. Det kom att bli en folksport och idag så anordnas löptävlingar runt om i vårt avlånga land.
Orientering
Det var hos de militära som orienteringen började, det var i slutet på 1800-talet som ordet orientering dök upp hos dessa, när sedan tekniken blev bättre och kompasserna blev tillgänglig för många så blev det en sport som tog sig från Sverige och Norden ut till att bli internationell. O-ringen är världens största orienteringstävling och det kan vi Svenska vara stolta över.
Fotboll
Vi kan säga att fotboll är den största lagsporten jämte alla andra, det är miljoner människor världen över som älskar denna sport. Många är vi som älskar att titta på fotbollsmatcher och för den spelsugne så satsar man gärna en slant på vem som vinner. Fotboll är en sport som alla kan spela oavsett ålder, så länge man har en boll och en plan yta så går det att kicka boll.
Golf
Golf är en av de äldsta sporterna som finns, med rötter i 1400-talet och Skottland så är det en stor och populär sport. Mellan april och september är det ett hundratal golfklubbar i Sverige som har sina banor öppna för golfspel. Det finns stora golfturneringar som många är intresserade av att följa, The Masters, The U. S Open, The British Open och PGA Championship är de absolut största tävlingarna.
Trots att orientering i grunden är en mycket analog sport så går det fortfarande att ta hjälp av mobilen vid sina skogsturer. Detta är extra sant när man bara vandrar i skogen och inte är bunden till att använda manuell karta och kompass.
Kartor
Då man inte är bundet till orienteringens regler så går det alldeles utmärkt att använda sig av någon av alla de kart-appar som finns på både Android och iPhone. Apparna kan även vara en bra lösning när man rör sig i nya områden och helt enkelt inte kunnat hitta en riktig orienteringskarta än. En av de bästa apparna för just skogsnavigering heter Ramblr och går att hitta på denna sajten.
Underhållning
När man har löpt eller vandrat ett tag i skogen så kan man lätt vilja ta en paus. Förutom att njuta av naturen så kan man idag njuta av så gott som alla sorters underhållning via sin mobil. Vill man spela så finns allt från stora actionspel och tuffa pusselspel till avslappnande sociala eller casinospel att hitta online. Dessa går sedan att ladda ner eller köra direkt via webbläsaren.
Tyvärr så kräver dock många spel och tjänster att man är uppkopplad mot internet för att allt skall fungera. Som komplement kan det då vara bra att ladda ner en e-bok eller lite musik för att alltid ha något att göra.
Kameran
När man rör sig i skog och natur så ser man ofta otroliga vyer eller underliga fenomen. Att vi då idag alltid har med oss en högkvalitativ kamera i mobiltelefonen är otroligt fördelaktigt. Nyttja möjligheterna som detta ger dig och dokumentera alla vackra upplevelser. Dessa kan självklart även delas via till exempel Instagram eller Facebook.
Skidorientering fungerar ungefär som “vanlig” orientering, men man åker skidor i stället för att springa. Vanligen kör man på preparerade banor eller på snöbelagda skogsvägar. De flesta banor läggs upp så att det finns flera vägval längs banan, där man kan välja mellan olika spår.
Skidorientering godkändes redan 1949 som olympisk gren, men ännu har ingen OS-arrangör tagit upp den på programmet. Ända fram till 2011 var skidorienteringen organiserad i Svenska Skidförbundet, men har nu flyttats till Svenska Orienteringsförbundet.
Vid tävlingar får man en karta med skidspår inritade. Det finns olika symboler för breda spår, smala spår och mycket smala spår. Orienteraren väljer spår lite efter sin åkteknik. Breda spår ger möjlighet till skating, men ger oftast längre väg fram till kontrollen. Eftersom det kan finnas spår som är anlagda av andra än tävlingsarrangörerna måste man ha full koll på var på kartan man befinner sig så att man inte väljer fel spår.
Jämfört med vanlig orientering är själva orienteringsmomentet inte lika starkt i skidorientering, men bra kunskaper i att läsa karta och kompass är utan tvekan en fördel. Man måste hela tiden veta var på kartan man befinner sig, och där man på sommaren kan se bäckar, skogsvägar, diken osv. ser man ju på vintern bara ett vitt snötäcke.
Nattorientering fungerar i stort sett som “vanlig” orientering, men sker nattetid. Utrustningen är som under dagsljus, men med tillägg för en kraftig pannlampa. Det är svårt att sprina i obanad terräng på natten, och banorna läggs ofta så att men kan utnyttja vägar eller stigar i högre grad.
En tydlig svårhet med nattorientering är att det är så mycket svårare att följa med på kartan och se var man är. Orsaken är förstås att mycket i naturen döljs när det är mörkt. Den lilla tjärn man lätt skymtar mellan träden i dagsljus kanske är helt omöjlig att upptäcka på natten.
Många människor blir lite osäkra i skogen nattetid. En del är ju direkt mörkrädda. Ett av de bästa sätten att få ner oron eller rädslan är att röra sig mycket i skogen på natten. Man upptäcker snart att hjärnan är mycket snabb att skapa t.ex. djur av några grenar och rötter. För varje gång man upplever det här så blir man mindre osäker. Man lär sig också att mörkret kan dölja t.ex. ett hus om man inte kommer tillräckligt nära. Om man inte kan se huset som borde ligga på andra sidan fälten så är det lätt att börja tvivla på sig själv.
Cykelorientering är, i sin allmänna betydelse, att man cyklar på vanliga vägar till de olika kontrollerna. Det arrangeras oftast av Svenska Cykelförbundet, olika korpföreningar eller idrottsföreningar. I de allra flesta fall är tävlingsmomentet kraftigt nedtonat.
En vanlig form är att man får, tillsammans med kartan, ett formulär med frågor. Det är en fråga per kontroll, och svaret kan man (ibland lätt) lista ut när man nått kontrollen. I många fall ger ett helt ifyllt svarsformulär någon typ av pris.
Det här är en form som passar familjer, andra grupper eller helt på egen hand. Det finns inget egentligt tävlingsmoment, men man får se mycket i sitt närområde som man annars kanske aldrig besökt. Många banor leder fram till vackra naturområden, fornfynd, gamla kyrkor och annat, och det krävs ingen speciell utrusning förutom cykel.
En version av cykelorientering i Svenska Orienteringsförbundet regi är orientering med mountainbike. Man får å en karta där småvägar och stigar dels är bättre utmärkta, dels använder man symboler för att indikera hur lättkörd vägen eller stigen är. I övrigt är den grenen lik vanlig orientering, fast man har ibland tävlingar av den typ där det finns massor av kontroller och det gäller att besöka så många som möjligt i fri ordning.
Orientering har utövats i Sverige ända sedan 1800-talet, det var i början en övningsform för militären, och det är ju föga förvånande att man kommit på olika sätt att utöva sporten. Idag har vi flera olika typer som utövas i en utsträckning eller annan, här tar vi en kort titt på både vanliga och ovanliga typer av orientering.
Fotorientering/Orienteringslöpning
Detta är den vanligaste typen av orientering och man ser den ofta förkortas som OL, alla som provat orientering under skoltiden känner säkert igen denna typ. Här förflyttar sig deltagarna mellan kontrollerna till fots i en av fem olika distanser:
Sprint
Medeldistans (före detta kortdistans)
Långdistans (före detta klassisk distans)
Ultralång distans (före detta långdistans)
Stafett (känt som budkavle fram till 2004)
Den mest kända tävlingen i OL är O-Ringen, tidigare känd som 5-dagars, som detta år tar plats i Borås.
Precisionsorientering
Precisionsorientering, som också kallas Pre-O, skapades för att personer med rörelseförhinder skulle kunna ta del av idrotten. Här rör man sig endast på stigar och vägar där till och med rullstolar kan ta sig fram utan svårigheter. Idag är det dock många andra som utövar denna typ. Kontrollerna är dock inte desamma som i OL, här har varje kontroll flera alternativ där man måste studera kartan noga för att veta vilken som är den rätta, flest rätt vid målgång vinner.
Poker-OL
Detta är en form av orienteringslöpning, som ju framgår av namnet, där man samlar på sig kort under själva orienteringsdelen som man sedan spelar med när alla kommit i mål. Det finns både vanlig fem kortspoker och texas hold’em, i den första formen har fem kontroller där man kan plocka upp ett slutet kuvär med ett kort inuti, i den andra finns det bara två kontroller med kort då de andra tre korten i texas hold’em är gemensamma. Oavsett om man inte är så bekant med poker är allt man egentligen behöver veta hur man skapar den bästa handen för att vinna en runda och, förhoppningsvis, hela spelet.
Poängorientering
Poängorientering liknar OL på många sätt och vis, man förflyttar sig mellan kontrollerna till fots med karta och kompass. Men i poängorientering startar alla deltagare samtidigt och får själv välja i vilken ordning och även hur många av kontrollerna som de vill ta. Varje kontroll är värt ett antal poäng, hur många bestäms av svårighetsgraden och vilket avstånd den ligger från starten. En del kontroller kan dessutom ha flera olika poängvärden och blir värd mindre och mindre för varje besök.
Vid varje tävling har en maxtid bestämts, man tjänar inget på att komma in före alla andra, men man får poängavdrag om man överskrider tidsgränsen. Den som kommer in med mest poäng vinner.
Fjällorienteringen
Detta är namnet på både en typ av orientering och en specifik tävling som hållit i stort sett varje år sedan 1938. Det är en tävling som pågår under 3 dagar och man tävlar i lag om två. Båda löparna måste springa hela banan och besöka alla kontrollerna tillsammans.
Tävlingen har flera klasser för deltagare av alla olika åldrar, banorna är mellan 10 och 25 km långa beroende på vilken klass man tävlar i, och man tar sig igenom en bana varje dag. En annan sak som särskiljer fjällorienteringen från andra tävlingar är att kartan är i skala 1:50 000 istället för 1:10 000 eler 1:15 000 som annars är normen.
Linjeorientering
Linjeorientering är också en form av OL där man följer en karta för att hitta kontrollerna. Men själva kontrollerna är inte markerade på kartan, istället följer man en linje som ritas på kartan med vetskapen om att alla kontrollerna finns någonstans utmed denna linje, men man vet inte var. Här gäller det att följa linjen så noga som möjligt så att man kan hitta varje kontroll.
En internationellt mycket välkänd orienterare är Simone Niggli, född 1978 i Schweiz. Av olika skäl bor hon numera i Sverige, och i nordiska tävlingar representerar hon Sverige, i övriga representerar hon sin Schweiziska förening. Under sin karriär har hon bl.a. osannolika 23 VM-guld. Hon har dessutom fem totalsegrar i Världscupen, har blivit svensk mästare åtta gånger, schweizisk mästare 14 gånger och blivit Årets Idrottskvinna i Schweiz tre gånger. Hon avslutade sin elitkarriär år 2013.
Valentin Novikov är en mycket känd rysk orienterare, född 1974. Han ingår i en ”orienteringsfamilj”. Han är gift med Julia Novikova, en av de främsta i ryska laget. Hans lillebror Leonid tävlar också framgångsrikt, och alla tränas av hans far, Jurij. Valentin har bl.a. fyra guld, 5 silver och 2 brons från VM-tävlingar.
Bjørnar Valstad från Norge, född 1967, tillhör också de riktigt stora inom sporten. Efter VM 2004 har han varvat ner, och tävlar inte längre på elitnivå. Under sin aktiva tid fick han fyra VM-guld, två VM-silver och tre VM-brons. Han var mycket populär i sitt hemland, och tilldelades tre gånger utmärkelsen Hans Majestet Kongens Pokal.
De båda syskonen Søren och Ida Bobach från Danmark tillhör de ungdomar som gjort bra ifrån sig som juniorer. De är födda 1989 resp. 1991 och ser ut att ha en fin karriär framför sig.
