Att röra på sig som gravid

Det är bara fördelar med att röra på sig som gravid. Så klart så ska du inte överbelasta din kropp och träna för hårt. Du får känna dig för och i början på din graviditet så kan det gå lättare mot för på slutet. Prata alltid med din barnmorska om du undrar över något.

Alla är vi olika och hur vi tränar under vår graviditet kan se olika ut. Ju mer du rör på dig både innan och under din graviditet kan underlätta själva förlossningen. Så se till att träna på rätt sätt för din egen skull. Men så klart så ska du även tänka på ditt foster och vad den kan utsättas för. Försök hitta de träningsformer som passar dig och din graviditet. Du kan konditionsträna eller utföra någon form av yoga som passar dig.

Så klart så kommer ju din kropp att förändras ju längre tiden går och det börjar närma sig en förlossning. Ta dig inte an för avancerade övningar där det lätt kan vara så att man har svårt att hålla balansen och liknande. Se också till att skaffa dig träningskläder som är anpassad en växande mage. Det finns även stödbälten som man kan köpa och som gör det mer bekvämt att röra på sig med detta bälte på.

Träning under graviditeten

Du mår bättre om du tränar och rör på dig när du är gravid. Fysisk aktivitet under graviditeten kan förebygga vissa besvär. Det är även en bra sätt för att förbereda din kropp inför förlossningen. Om du har tränat mycket före graviditeten kan du vanligtvis fortsätta med träningen. Din förmåga att prestera försämras och du kan behöva trappa ned graviditeten fortskrider.

Kroppen förändras

Din kropp förändras under graviditeten och fysisk aktivitet hjälper kroppen att klara av olika förändringar. Du går upp i vikt och din ämnesomsättning förändras. Det blir mer blod i kroppen och ditt behov av syre ökar.

Hitta något som passar dig

Välj en aktivitet som du tycker är rolig och där det är låg risk att du ramlar. Det kan vara lite svårt med balansen när du är gravid och det är viktig att du hittar en form av träning där det inte är någon risk att du skadar magen. Vissa aktiviteter bör du vara försiktigare med efter ungefär halva graviditeten. Hitta något som passar när det kommer till träningskläder så du känner dig bekväm.

Vad ska jag träna som gravid?

Konditionsträning, yoga och styrketräning passar fint om du är gravid. Precisionsorientering är en form av orientering där rörelseförmågan till skillnad från orienteringslöpning eller skidorientering inte spelar stor roll. Träning som sliter mycket på bäckenet som långa löppass eller tunga lyft på gymmet bör du undvika.

Kläder för att träna i alla väder

Vädret skulle lätt kunna sägas vara den mest oförutsägbara delen av orienteringen. Sol och hetta, regn och mulet eller bara kallt. Men oavsett väder så kommer de flesta träningar och tävlingar att gå av stapeln. Kvar att råda över blir då valet av kläder, kläder efter väder helt enkelt. Heltäckande klädsel är sedan många år ett krav på tävlingar och att föredra vid träning på grund av skogsterrängen. Men även om du behöver eller vill klä dig heltäckande så finns det lite olika alternativ att överväga.

Bekvämlighet och rörelseförmåga är klart viktiga egenskaper att söka efter i plagg som du skall orientera i. Utöver det behöver plaggen vara slitstarka, det är ju tråkigt om du får hål på dina nya kläder efter första användningen. Nylon är ett material som många tipsar om på orienteringsforum. Sommartid kan det också vara en god idé att försöka hitta plagg med inbyggda lufthål som kan svala lite. Som alltid är det bra att undvika mörka färger som värms upp av solljuset. När det väl är dags att ge sig ut i skogen så är myggmedlet en vän som du inte vill glömma hemma.

När det kommer till skor är Gore-Tex och bra grepp i sulan det du skall söka efter. Numera finns oändliga möjligheter att hitta rätt skor på hos välsorterade e-handlare. Oavsett om du vill undvika att bli blöt om fötterna så är det inte alltid möjligt att undvika. Därför är det viktigt att dina nya skor har en låg våtvikt, alltså att de inte blir för tunga om de blir blöta, och att de har förmågan att hålla formen även om de blir böta. Slutligen är en god markkontakt viktig att ha i skorna. Då slipper du förhoppningsvis stukade fötter och kan njuta av din skogslöpning.

pagat.com

Pagat.com är en sida som helt och hållet ägnar sig åt kort- och brickspel av olika slag. Närmare bestämt är syftet med sidan att lära ut reglerna för alla dessa spel. Framför allt fungerar sidan som ett sätt för dig och andra kortspelare att bemästra reglerna för spel som du/ni är sugna att prova på men ännu inte gjort.

Enligt personerna bakom sidan är det traditionella kortspel där minst två spelare kan delta som de riktar in sig på. Exempel på sådana spel är klassiska namn som blackjack, poker och baccarat.

Vidare hävdar personerna bakom pagat.com att sidan huserar reglerna för 30-50 % av alla traditionella kortspel som existerar. Det skulle mycket väl kunna vara mer. Det finns en svensk variant som inte är lika stor.

Intryck av pagat.com

Det första intrycket som ges av pagat.com var att sidans design inte är något vidare snygg. Den är nämligen mycket simpel och ger att tråkigt och sterilt intryck. Döm dock inte sidan efter dess utseende, utan efter dess innehåll. Faktum är nämligen att innehållet imponerar betydligt mer än utseendet.

Av allt att döma överdriver personerna bakom Pagat nämligen inte när de hävdar att sidan innehåller guider till 30-50 % av världens alla traditionella kortspel. Mängden spelguider är nämligen enorm, och vill du lära dig reglerna till kortspel du inte provat på så är Pagat ett utmärkt alternativ.

Trots att sidan inte imponerar designmässigt så är den fortfarande mycket användarvänlig. Kortspelen är indelade i en mängd olika kategorier, det finns en sökfunktion, och dessutom går det att välja mellan engelska och tyska.

Pagat.com är helt klart en av nätets bästa sidor när det handlar om kortspel och reglerna till dessa. Är du sugen på att lära dig reglerna till ett kortspel du inte behärskar så rekommenderar vi dig därför varmt att besöka pagat.com. Där är chansen att du kommer finna det du söker mycket stor, och kanske är det just hos pagat.com du kommer att lära dig reglerna för ditt kommande favoritspel!

Viktigt att vila vid skada

Oavsett om man tränar orientering eller något annat är det väldigt viktigt att veta när man bör ta det lugnt och varken träna eller tävla. Även mindre skador kan lätt förvärras om man inte ser till att ta det lugnt.

Skadefrekvens

Skaderisken i orientering är förhållandevis hög. I en studie från 2013 fokuserat på det schweiziska landslaget konstaterade man att 87 % av orienterarna hade någon gång drabbats av en fotledsstukning. Samma studie indikerade även att 57 % av dem hade kroniskt fotledsinstabilitet. Andra, äldre studier har även dem visat på hög skadefrekvens bland orienterare. En del studier har antytt att skadefrekvensen är något högre bland män medan annan inte visar på något egentligen könsskillnad.

Förebyggande

Studier som går tillbaka ända till mitten av 1980-talet har funnit liknande resultat som mer nutida vad gäller skadefrekvensen. Detta vill antyda att det skett väldigt lite i utvecklingen av förebyggande av skador inom orientering. Ett stort problem är att det inte riktigt finns några studier som har utforskat ämnet i något större skala.

Vissa har uttryckt intresse av studier som skulle titta på faktorer som införande av regelbunden styrke- och balansträning och hur det skulle påverka skadeförekomsten. När orienterade rör sig i terräng är det självklart svårt att kontrollera underlaget, vilket i många fall är den slutgiltiga anledningen till skador.

Aktiviteter vid vila

Det är lätt hänt att idrottare blir rastlös när de blivit skadad. Kroppen är vad vid en viss aktivitetsnivå och får inte detta tillfredsställt. Resultatet kan då bli att man övertalar sig själv att det inte är så illa som det verkar och försöker på ett eller annat sätt träna ändå. Detta involverar dock potentiellt stora risker för förvärring av skadan.

Förslaget på andra aktiviteter som är mycket mer skonsam mot kroppen är dock inte alltid så enkelt att komma på. Några förslag är:

  • Spela – spel kommer i väldigt många olika former, allt från kort- och brädspel till tv- och datorspel. Har man lite erfarenhet och inte orkar lära sig nya spel finns det alternativ som casino där kunskapen man behöver för att komma igång är väldigt liten. Se exempel på detta på Svenska Casino.
  • Läsa – böcker, tidningar och seriealbum är något många finner väldigt stort nöje i. Nästan oavsett vad ens intresseområde egentligen är finns det böcker att finna. Men att hitta dem är ju ofta den stora utmaningen. BibliotekMitt har en rad olika boktips för olika kategorier man kan titta på.
  • Lära – en skadeperiod då man inte kan träna kan vara det perfekta tillfället att lära sig något nytt. Detta kan vara allt från att skaffa sig en hobby till ren utbildning. Det finns allt möjligt man kan lära sig genom webbaserade kurser idag och på Kurser.se kan man leta bland många av dessa.

Så läser du kartan

Ett oumbärligt hjälpmedel vid orientering är förstås en bra karta. Vid tävlingar har man ofta kartor med skalan 1:10 000, dvs. en cm på kartan är 100 meter i verkligheten. Kartan är ju inget annat än en krympt bild av verkligheten, där man använder standardiserade symboler för hus, vägar, skog osv.

Det är viktigt att kunna omvandla kartbilden till verkligheten. Om man klarar det kan redan vid start se t.ex. att ”om jag följer den här vägen i 150 meter så går jag förbi en tjärn som är långsmal, och efter tjärnen finns en stig till höger” osv.

Symboler för vägar och stigar visar på ett ungefär hur stor och bred vägen eller stigen är. Det finns olika symboler för skog och äng, fast här måste man förstås vara medveten om att skog kan huggas ner. Hus representeras med en standardsymbol och säger inte så mycket om husets utseende.

Kartan har också höjdkurvor som visar terrängens höjd över havet. Vanligen finns det linjer för var femte meter i höjd. Det här gör att man lätt kan bedöma om ett berg är mycket brant på en eller flera sidor, och därmed undvika en ansträngande klättring över berget när man kan gå runt.

Träna orientering med GPS

För att få ut det bästa ur orienteringen och göra sporten så rolig som möjligt är det en fördel att vara i bra fysisk form. Man känner sig på så vis starkare mentalt och orienteringen i sig flyter på bättre. Det är därför bra att fokusera på att träna fysiken, men även mental och teknisk träning påverkar resultaten.

GPS

Att följa sin egen utveckling i träningen är ett bra sätt att se vad man behöver fokusera mer på för att optimera orienteringen. Att köra testrundor är ett bra sätt att utveckla sin egen förmåga. Det finns en mängd olika appar att ladda ner till mobilen där man kan rita ut en bana direkt i telefonen som man sedan kan ta sig runt. Inga kontroller behövs och loppet går att utvärdera direkt i telefonen. GPS Orientering är en sådan app som kan laddas ner till Android.